Archief | Oefening RSS feed for this section

Kun je compassie leren?

20 Okt

Twee dagen eerder schreven we dat compassie goed is voor ons allen. Maar wat is compassie precies en kun je dat leren?

Ik kan je uitleggen wat compassie is, maar het is ook iets wat je kunt ervaren en dan weet je het. Harry Palmer ontwikkelde een oefening die je zelf kunt uitproberen. Je vindt deze verderop in deze post. Je kunt de compassie-oefening doen als je naast iemand zit in de trein of op straat tegenkomt of met iemand in gedachten waarmee je in een lastige situatie zit op dit moment. Als het goed is ervaar je erna meer begrip, mildheid ten aanzien van deze persoon en voel je misschien zelfs ook iets van gelijkwaardigheid en verbondenheid met de ander. Je ervaart meer compassie.

Compassie is niet mee-lijden

O, ja. Compassie is niet te verwarren met medelijden. In het onderstaande Youtubefilm zie je hoe een jonge vrouw leert wat het verschil is tussen medelijden en compassie.

De oefening

Je neemt eerst een persoon in gedachten voordat je de oefening doet en doet de volgende vijf stappen (in gedachten) terwijl je je aandacht richt op deze persoon.

Stap 1 Met je aandacht op deze persoon gericht, herhaal je bij jezelf: “Net als ik is deze persoon op zoek naar wat geluk in zijn/haar leven.”

Stap 2 Met je aandacht op deze persoon gericht, herhaal je bij jezelf: “Net als ik probeert deze persoon lijden in zijn/haar leven te vermijden.”

Stap 3 Met je aandacht op deze persoon gericht, herhaal je bij jezelf: “Net als ik heeft deze persoon ervaring met verdriet, eenzaamheid en wanhoop.”

Stap 4 Met je aandacht op deze persoon gericht, herhaal je bij jezelf: “Net als ik probeert deze persoon zijn/haar behoeften te vervullen.”

Stap 5 Met je aandacht op deze persoon gericht, herhaal je bij jezelf: “Net als ik leert deze persoon over het leven.”

In Resurfacing®: Technieken om bewustzijn te verkennen door Harry Palmer. 

Advertenties

Haal die aap nou van je schouder!

28 Mei
Apen op schouders zijn van die dingen die je met je meedraagt. Dingen die je moet doen en die wachten op actie. Die zolder die je echt nodig moet opruimen, dat conflict dat je uit de weg gaat of dat ene wat je had beloofd te doen maar waar je nog niet aan toe bent gekomen. En soms is het niet eens je eigen aap! 

 

Door Elysa Kramer

Hoe ik erachter kwam dat er apen op mijn schouder zaten

Toen ik  mijn eerste eigen grote project met een groot budget draaide, had ik na een tijdje mijn eerste slapeloze nachten te pakken. Ik kwam niet uit met het budget en de middelen die ik daarvoor moest aanschaffen. In mijn hoofd zat ik maar te puzzelen hoe ik het wel kloppend kon krijgen en maakte ik mezelf veel verwijten omdat ik me had vergist in de raming.

Mijn leidinggevende sprak me op de gang aan: “Zo! Wat zie jij er uit? Welke grote aap heb jij op schouder? Vertel!” Ik haalde diep adem, schaamde me om het hem te vertellen, maar biechtte op. “ Het past niet! Hoe ik ook puzzel. We hebben te weinig budget. Ik heb het helemaal verkeerd gedaan”

Een belangrijke les leerde ik toen. Hij zei: “ Als je ergens wakker van ligt, dan heb je een aap van iemand anders op je schouder zitten. Jij hebt nl. niet de bevoegdheden en ervaring misschien om dit probleem op te lossen. We hebben het samen gedaan, want ik heb mijn akkoord gegeven. Dus deze aap, geef je gewoon terug aan mij. En iedere volgende keer als je ergens wakker van ligt. Teruggeven die aap, aan degene van wie die aap is.”

Al die apen die je op je schouder draagt, en die maar in je oor blijven tetteren op onverwachte momenten. Nu is het tijd om er iets mee te doen! Maar hoe doe je dat?

Een tijdje terug werkte ik voor een  bureau in Rotterdam  (Equilibre) en daar hebben ze allerlei praktische coachingstools. Eentje die heel goed van toepassing is om het probleem van de apen op de schouder op te lossen is  de apenlijst.

De apenlijst?

Ja, een to-do-lijst waar je al je apen op zet

Zet alle apen op een lijst onder elkaar. Laat ze even op je inwerken. Welke aap voelt het zwaarst. Deze adresseer je als eerste.  Loop ze vervolgens een voor een langs op de volgende punten:

  1. Kijk of het wel jouw aap is. Als dat niet zo is, geef hem dan aan degene bij wie die echt hoort! Want die kan hem waarschijnlijk zelf veel beter oplossen!
  2. Als het een zorg is die je niet kunt beïnvloeden, zoals beslissingen van hogerhand, de politieke toestand in Den Haag of een overstroming in Azië stel dan vast dat je je zorgen maakt over iets wat je toch niet kunt veranderen.
  3. Maak je je zorgen of je wel opgewassen bent om een situatie de baas te kunnen, bijvoorbeeld omdat je spreekangst hebt, niet assertief genoeg bent, of soms te lomp uit de hoek komt, kijk dan of je daar iets aan kunt doen of een training of iets dergelijks kunt gaan doen. Vraag advies aan je huisarts, p&o afdeling of neus eens op het internet.
  4. Kijk of sommige twijfels, onzekerheden niet anders zijn dan een vraag die je kunt beantwoorden of waarmee je op zoek kunt naar een antwoord.
  5. De items waar je wel wat mee kan, daar hang je een (reeele) datum aan. Soms moet je een aap in plakjes opdelen zodat de hele aap beter behapbaar wordt voor jou. Plan je aap ook echt in. Dit is een afspraak met jezelf!

Succes ermee!

Elysa Kramer


Uit de war

21 Mrt

Mensen die in de war zijn, hebben hun gedachten en gevoelens niet helder op een rijtje. Hun gedachten zijn als een mandje met verschillende draadjes wol, helemaal in de knoop. Hoe harder je aan de draadjes trekt, hoe meer alles  in de war gaat. Deze week leren we hoe je weer uit de war kunt raken.

Door Elysa Kramer

Ontwarren

Mijn moeder breide vroeger veel en dan lagen al die draden in een mandje. En soms lagen ze ontzettend in de war. Heerlijk vond ik dat dan, om draden en touw ‘uit de war’ te halen.

De eerste stap van ontwarring,  is dat je  goed kijkt  welke draad het meeste in het oog springt.  Rustig kijk je naar wat het begin is van deze draad en waar die eindigt. Je laat je niet afleiden door de andere draden. Je fixeert je aandacht op dat ene draadje.

En dan begin je met de werkelijke ontwarring. Focust je op de ene draad die je hebt gekozen en ziet waar die langs gaat. Je pakt de draad beet, volgt hem van het begin tot het einde en trekt rustig, het begin van de draad door de haken en ogen en voor je het weet, is de draad ineens los.

Na de eerste draad, kies je de volgende  en begint  van voren af aan. Je kijkt waar de draad begint en eindigt, pakt hem beet en begeleidt de draad van begin tot einde totdat die uit de war is.

Gedachtenknopen

Betekent in de war zijn, dat je veel verschillende draadjes van gedachten in je hoofd hebt die met elkaar in de knoop liggen? En krijg je ze niet los, omdat je in lichte paniek alle draadjes tegelijk probeert los te trekken?

‘War‘ is ook het Engelse woord voor ‘oorlog’. Verwarring als woord is een afgeleide hiervan. Vele gedachten en gevoelens die met elkaar in strijd zijn en belangen die tegenstrijdig zijn.

Wat zou er gebeuren als je een van de vele gedachtensporen zou beetpakken en daar het begin en het einde ervan begint te ontwaren. Het begin van de draad staat voor de aanleiding van je gedachtenspoor. Het einde is een metafoor voor de vraag hoe het eruit ziet als de gedachte werkelijkheid wordt.

Een oefenining om je gedachten te ontwarren

De emotionele draad

In je hoofd zijn er verschillende draden. Pik als eerste de draad eruit die je het meeste verontrust. Pak deze draad en volg de gedachte en stel jezelf steeds weer opnieuw de volgende vraag: Stel dat deze gedachte werkelijkheid wordt, wat is dan het ergste dat er kan gebeuren? Schrijf al deze gedachten voor jezelf  op en ga net zolang door tot je op de emotionele lading bent aangekomen. Kijk naar deze laatste gedachte en stel vast dat dit de gedachte is, die voor de grootste verontrusting zorgt. Niets meer en niets minder. Geen rationalisaties. Geen oplossingen. Voel het  en accepteer dat jij dit mag voelen.

De wonderdraad

De volgende stap is dat  je op schrift jezelf de volgende vraag stelt: Stel dat er een wonder zou gebeuren, het is bedtijd: je gaat slapen, je wordt wakker en je probleem is opgelost. Wat is er veranderd? Hoe ziet je leven er uit als je probleem is opgelost?

Probeer een antwoord op deze vraag te vinden. Je zult merken dat je heel snel rustiger wordt. Je vraagt namelijk aan jezelf wat je nu echt wilt. Wat je echt nodig hebt. En zodra je rustiger wordt, kun je meestal ook weer helderder nadenken en heb je weer de beschikking over al je kennis en vaardigheden en weet je wat je gaat doen om je leven vorm te geven.

Leren ontwarren

Je kunt leren om je gedachtensporen te ontknopen, een voor een vrij te maken. Piekervrij zijn betekent dat je deze vaardigheid bezit , en  steeds weer opnieuw in staat bent, draden te ontwarren die in de knoop (dreigen te ) gaan.

Wikipedia: In de war zijn betekent ‘zich vergissen, verward zijn’. Er bestaat een verband tussen het Engelse war (‘oorlog’) en het Nederlandse war in in de war zijn. Ook warrig, verwarren en verwarring hebben hiermee te maken.
Het Nederlandse war en het Engelse war gaan allebei terug op het Germaanse werra, dat ‘onrust’ en later ook ‘strijd’ betekende. Het Nederlandse war is uit de eerste betekenis ontstaan, het Engelse uit de tweede. Toch bestaat ook de associatie tussen wanorde en oorlog in het Nederlands nog steeds; kijk maar naar een woord als strijdgewoel (woelenbetekent ‘onrustig heen en weer bewegen’). Het Franse woord guerre (‘oorlog’) komt, via de oude Germaanse taal Frankisch, ook vanwerra. Andere Romaanse talen kennen het woord ook (guerra, guerrilla).

Controle over je eigen gedachten

25 Feb

Als je tegen een piekeraar zegt dat hij iedere dag een pieker halfuurtje kan inbouwen als oplossing om minder te piekeren, begint ie meestal meteen te stijgeren. In de piekertip van deze week laten we zien hoe je dat doet.

Door Elysa Kramer

Waarom een piekerhalfuurtje?

Jij bent de baas over je gedachten. Niet je gedachten over jou. Door iedere dag een piekerhalfuurtje voor jezelf te reserveren, leer je jezelf om je eigen piekergedachten uit te stellen en uiteindelijk tot een halt te roepen.  Je zult merken dat je ‘s nachts waarschijnlijk minder snel overvallen wordt door je gepieker, omdat je er overdag tijd voor hebt gemaakt.

Plan een piekerhalfuurtje in je agenda

Maak een afspraak met jezelf om iedere dag op hetzelfde moment, liefst ook op dezelfde plek , 20 tot 30 minuten, te piekeren. Bijvoorbeeld: Onderweg van het werk naar huis in de auto of in de trein, van 17:00-17:30 uur. Of wanneer je met de hond aan het lopen bent. In deze periode mag je onbeperkt piekeren. De rest van de dag is het verboden te piekeren. Plan het tijdstip niet in vlak voordat je gaat slapen.

Kun je je gedachten uitstellen?

Jazeker. Kijk maar hoe het werkt. Je denkt over iets na. Ineens komt er bijvoorbeeld een mail of een smsje tussendoor en verleg je je focus van je eigen gedachten naar de beantwoording van het berichtje tussendoor. En dan blijkt even later dat je bent vergeten waar je zonet over aan het nadenken was. Je hebt door een onderbreking je denken uitgesteld of misschien zelfs gestopt.

Dit kun je ook bewust doen. Verzamel gedurende de dag je piekergedachten in een piekerlijst.Stel vast dat je een piekergedachte te pakken hebt, pak je piekerlijst en schrijf de gedachte op. Deze lijst is de agenda voor je piekerhalfuurtje. Zeg ook tegen jezelf dat het nu niet het moment is, en ga verder met wat je aan het doen was.

Pak je piekerlijst erbij tijdens je piekerhalfuurtje

Neem je piekergedachten door met jezelf gedurende het half uur. Misschien merk je dat je sowieso gedachten als urgent of belangrijk kunt schrappen van je lijstje. Houd je aan de afgesproken tijd, tenzij je eerder klaar bent natuurlijk.

En? Lukt het je om je gedachten uit te stellen?

Ben erg benieuwd naar hoe het voor jou werkt. Deel je ervaring door hieronder een reactie te geven! Je krijgt altijd een antwoord.

Hakuna matata

Videotip: Sam Browne- Stop… en stel je voor dat je dit nummer zingt tegen je eigen piekergedachte!

Leestip:  Gedachten Losweken.  “Je piekergedachten zijn als een liedje dat op repeat in je iPod zit. Je speelt hem telkens af, steeds opnieuw. En de rest van de dag blijft het liedje heel irritant in je hoofd plakken. En maakt je mistroostiger, onzekerder en onrustig. Gelukkig kun je ervoor kiezen een nieuwe mp3 op te zetten! Lees verder…

Deze Piekervrij tip komt van de informatieve website www.piekervrij.nl

Wil je de wekelijkse piekervrij tip voortaan wekelijks als mail ontvangen,  meld je dan aan via: piekervrijtip@encouragement.nl.

“With a little help from my friends”.

13 Jan

Als je ergens mee zit, ergens over piekert, wil je daar misschien wel met andere mensen over praten. Let dan goed op hoe je voelt nadat je met ze hebt gesproken.  Is de lucht al meer geklaard of voel je je nog verdrietiger, bozer of onzekerder dan voor het gesprek?

Voel wat het met je doet

Een man die net voor zichzelf is begonnen, wordt ‘geholpen’ door familieleden die met goedbedoelde adviezen komen. Iedere keer hangt hij gefrustreerd de telefoon op als hij iemand heeft gesproken. Impliciet klinkt voor hem de boodschap door: “Ik geloof niet in jou, ik denk niet dat je het kan.” Het helpt hem niet. Integendeel.

Heb je er echt iets aan?

Jij weet vast wel wat je nodig hebt op het moment dat je bij iemand aanklopt. Wil je een stuk aanmoediging of een oplossing voor een probleem? Iemand die je helpt relativeren of je gedachten op een rij helpt zetten of wil je alleen stoom afblazen? Maak duidelijk aan de ander wat je nodig hebt. Dan heb je meer kans dat je de steun krijgt waar je wat aan hebt.

Hakuna Matata

Elysa Kramer

Piekervrij

Wil je voortaan de piekervrij tip in je mailbox ontvangen stuur dan een mail aan: piekervrij@encouragement.nl